Tal com ja va explicar en el seu article al mes de març el meu company fisioterapeuta Carles Barnés, aquest any, i de la mà de la Cristina Borràs, directora de Nordic Walging Girona, els fisioterapeutes d'Oncolliga Girona, ens hem instruït en la marxa nòrdica per tal de poder-la introduir dins les activitats de grup que realitzem. Com deia en Carles, a part de tots els beneficis generals en l'àmbit de la salut que ens aporta la marxa nòrdica, també n'aporta uns de més específics, que resulten ideals per prevenir, o fins i tot millorar, un dels efectes secundaris que ens podem trobar després d'una intervenció, i tractament, de càncer de mama: el limfedema. El que em proposo en aquest article però, no és tant parlar d'aquests beneficis, sinó de com ens podem iniciar de forma senzilla en aquest esport, seguint la tècnica Nordic ALFA 247.

Una de les coses bones de la marxa nòrdica és que no necessitem un material excessiu, ni massa car. El més important són els bastons. Però no poden ser uns bastons qualsevols. No podem utilitzar bastons de trekking, ni d'esquí. Han de ser bastons de marxa nòrdica, i els hem de poder regular a la llargada necessària. Com a molt, dos terços de l'alçada de la persona. La roba ha de ser còmoda, transpirable i adaptada a la climatologia. Si fem sortides curtes, també podem utilitzar ronyoneres per poder porta coses com per exemple claus, carteres o similars. Si fem marxes més llargues, podrem utilitzar motxilles per portar líquid, per poder-nos hidratar, i menjar. El que si serà important, és que la motxilla sigui el màxim d'ergonòmica possible, i que s'adapti bé al nostre cos. Qui practiqui la marxa nòrdica de forma regular, també podrà utilitzar guants, per evitar possibles fregaments. I per a qui la vulgui practicar de nit, el que també li caldrà serà un bon frontal. Per acabar amb l'equipament, evidentment caldrà anar amb el calçat adequat. És aconsellable que sigui de tipus runnig, o trail runnig, si es va per muntanya.

I ara, que ja sabem com ens hem d'equipar, començarem a descriure què cal tenir en compte per poder realitzar, a poc a poc, la marxa nòrdica amb una bona tècnica.

I per això, l'any 2004, i fruit de diferents estudis biomecànics, va néixer la tècnica ALFA 247. Aquesta tècnica descriu les característiques bàsiques del moviment que representa els requisits per arribar a una tècnica funcional i atractiva. Les lletres de la tècnica (en castellà) són la referència dels quatre aspectes bàsics.

A. Caminar dret (Andar derecho): L'objectiu és l'adreçament de la columna vertebral, per cuidar l'esquena de manera natural en caminar. En la marxa nòrdica, aquesta posició és la clau de tot el moviment, i requisit imprescindible per poder clavar bé el bastó

L. Llargs els braços. Tant la fase d'impuls com la de recollida, es faran amb els braços ben estesos. D'aquesta manera, no només s'obtenen avantatges per la salut, sinó també una tècnica més efectiva, i amb més implicació muscular. A part, el braç estès fomenta la rotació funcional de l'eix de la clavícula contra el de la pelvis. Moviment important per poder gaudir de la marxa nòrdica amb una bona tècnica.

F. Formar un triangle: Per poder utilitzar-lo de forma efectiva, amb el braç estirat, el bastó ha de guardar un determinat angle respecte a terra (55º/60º, aprox.). De manera que, durant la fase de transició del moviment, la cama del darrere, la del davant, i el bastó, han de tenir el mateix angle respecte a terra.

A. Adequar el pas: La marxa nòrdica no s'ha de fer amb passos llargs, ni curts. El que cal, és adequar els passos a l'amplada del moviment d'impuls, a la forma del terreny, i a la forma individual del moviment. Així, si empenyem amb tota la força del braç, per exemple en una rampa, o en un pendent, es generen diferents allargades del pas, que al caminar en un lloc planer.

Una vegada coneguda la tècnica ALFA, explicarem com iniciar-nos a la marxa nòrdica en aquests set senzills passos. Cada un d'ells està pensat per assolir un objectiu diferent.

Pas 1: L'objectiu d'aquest pas és conèixer el material i saber-lo adaptar. Saber diferenciar entre la marxa nòrdica i d'altres possibilitats de desplaçament amb bastons. Aprofitarem també per donar-nos a conèixer al grup, a on ens explicaran les normes de comportament de la marxa nòrdica.

Pas 2: Aquí ja notarem les primeres sensacions de la tècnica Nordic ALFA. Ens posarem a marxar caminant amb les mans obertes. Per tant, deixarem anar els mànecs dels bastons, i començarem a treballar la coordinació i el ritme, de manera que, a l'avançar la cama dreta avançarem també el braç esquerre, i a l'inrevés. En aquest pas, deixarem que els bastons vagin arrossegant per terra. Haurem posat les bases del braç llarg i bastó pla.

Pas 3: En aquest pas, l'atenció s'ha de dirigir a l'alternança rítmica entre agafar i deixar. Per això tindrem en compte una regla molt important. Agafar el bastó durant la fase de recuperació, fins a clavar-lo activament, i obrir la mà, deixant anar el bastó, durant la fase d'impuls. En la fase de recollida, el braç va del darrere al davant, i en la d'impuls, el braç va del davant al darrere. Aquest és un pas important per les afectades de limfedema, ja que el que estem fent obrint i tancant la mà és realitzar un efecte bomba a la musculatura, sobretot de l'avantbraç, afavorint d'aquesta manera el drenatge de limfa acumulada. Per això també és important la utilització de la màniga comprensiva, per qui l'hagi de portar, ja que optimitza encara més aquest efecte.

Pas 4: Aconseguir caminar amb el cap ben alçat. Aquesta posició és clau per la marxa nòrdica, i cal tenir-hi una especial atenció. Un bon consell per aconseguir-ho és mantenir sempre la mirada de forma horitzontal.

Pas 5: En aquest punt el que treballarem és la dissociació de les dues cintures: la pèlvica i l'escapular. I això ho aconseguirem treballant les àrees de moviment. Amb la columna vertebral en una bona posició alçada, el que farem serà afegir una suau rotació de l'eix de les espatlles contra el maluc. A més, amb el moviment d'agafar i deixar de forma alterna que fem amb les mans, es connecten els dos hemisferis cerebrals, provocant d'aquesta manera el naixement de noves connexions.

Pas 6: L'objectiu aquí serà el treball actiu del peu. Practicarem el suport harmònic i estable del peu, que es divideix en quatre fases. Fase de contacte, fase de càrrega, fase de control i fase de subjecció. Un bon consell per assolir aquest pas és imaginar-nos que volem esprémer una llimona, a poc a poc, amb la part davantera del peu.

Pas 7: I per últim ja només ens queda fer variacions, per connectar tots els passos abans esmentats, per assolir una tècnica de Nòrdic ALFA harmònica i fluida. Les diferents variants de la tècnica, així com la modificació del ritme i del terreny, ens serviran per millorar en aquest aspecte.

Una vegada explicada la tècnica i els passos a seguir, queda explicar el significat del número 247.

2: Dues direccions de moviment. Empènyer i recollida.
4: Quatre fases. Clavar el bastó, carregar el pes, controlar el recorregut i recuperació del bastó.
7: Set passos d'assoliment d'objectius.

I dit això, un consell més. És important que per a una bona iniciació a la marxa nòrdica, fer-ho sota la supervisió d'un bon instructor. D'aquesta manera evitarem agafar mals hàbits i l'evolució en la tècnica serà millor.
I res més. El que pretenia en aquest article era donar a conèixer una mica més la marxa nòrdica, i animar-vos a començar a practicar-la. I si ho he aconseguit, ja sabeu què podeu demanar als Reis.

Autor: RAMON FONT, fisioterapeuta


*A la fotografia, sortida de marxa nòrdica a Girona, supervisada per un dels fisioterapeutes de la Fundació Oncolliga Girona.